Chạy bộ, nhất là chạy trail, không chỉ là chuyện của đôi chân – mà còn là chuyện của năng lượng. Câu hỏi đơn giản: cơ thể lấy năng lượng từ đâu để bạn leo dốc, vượt núi, băng rừng hàng giờ liền? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ chuyện đó.
1. Năng lượng đến từ đâu?
Từ những thứ rất quen thuộc: đồ ăn và oxy. Khi bạn ăn uống, dạ dày và ruột sẽ phân giải thức ăn thành 3 nhóm chính:
- Carbohydrate (tinh bột) → thành glucose (đường)
- Chất béo → thành acid béo
- Protein → thành acid amin
Tất cả sẽ được gan “xử lý” rồi phân phối đến các cơ quan, chủ yếu là cơ bắp, nơi chúng được lưu trữ (dự trữ) hoặc sử dụng để tạo năng lượng.
2. Cơ thể dùng loại năng lượng nào khi chạy?
Tùy theo cường độ và thời gian vận động, cơ thể sẽ huy động 3 hệ thống năng lượng khác nhau:
Hệ thống 1: ATP dự trữ trong cơ
- Dùng được 5–10 giây đầu tiên
- Phù hợp cho những pha bứt tốc ngắn
- Cạn rất nhanh, phải vài phút mới hồi lại
Hệ thống 2: Hô hấp kỵ khí (Anaerobic)
- Dùng glucose mà không cần oxy
- Rất hữu ích khi bạn chạy nhanh hơn mức mà cơ thể kịp thở, ví dụ: nước rút, leo dốc gắt
- Tạo năng lượng nhanh nhưng dễ sinh mỏi, vì tạo ra axit lactic
Hệ thống 3: Hô hấp hiếu khí (Aerobic)
- Dùng glucose, acid béo (và một ít protein) kèm oxy
- Là hệ thống chính khi bạn chạy bền, chạy lâu, chạy trail
- Tạo năng lượng ổn định, nhưng cần thời gian để “khởi động”
👉 Lưu ý: Hệ hiếu khí có thể cung cấp năng lượng từ glycogen (dự trữ tinh bột) trong tối đa 90 phút. Sau đó, cơ thể bắt đầu chuyển sang đốt mỡ.
3. Vậy cơ thể dự trữ năng lượng thế nào?
- Gan: nơi tổng hợp, phân phối, và lưu trữ glucose
- Tế bào cơ: nơi chứa glycogen – dạng dự trữ của glucose để dùng trực tiếp khi chạy
- Mô mỡ: nơi lưu trữ acid béo, dùng cho các chặng dài khi cạn glycogen
👊 Khi tập luyện đúng cách, cơ thể học cách:
- Tăng dự trữ glycogen trong cơ
- Tối ưu sử dụng mỡ làm nhiên liệu
- Tiết kiệm glucose cho lúc cần bứt tốc
4. Tóm lại, muốn chạy lâu – khỏe – bền?
- Ăn đủ – đúng trước và sau buổi chạy
- Tập luyện để cơ thể tăng khả năng dự trữ và sử dụng glycogen/mỡ
- Hiểu rõ cơ thể mình cần gì ở mỗi cường độ vận động
Bởi vì, muốn chạy mạnh mẽ – phải có nền tảng năng lượng vững chắc.
Coach Nhí AK – Trail Running Director T-Coaching
