Ăn đúng – uống đủ – không “lụm” giữa đường
“Em mới chạy trail, không biết ăn sao, uống sao, tới 10km là bụng ộc ộc, 15km thì hoa mắt, 20km thì đứng thở không ra hơi…” Rồi đó – vấn đề không nằm ở thể lực – mà nằm ở cái bụng. Và cái đầu không chuẩn bị kỹ.
1. Nguyên tắc cơ bản cần nhớ:
- Không để đói mới ăn – không để khát mới uống.
- Trail là chạy dài – địa hình thay đổi – bạn không thể “cố gắng nhịn tới checkpoint kế tiếp”.
- Ăn – uống – nạp năng lượng cần theo kế hoạch, chứ không phải theo cảm giác.
2. Trước buổi chạy dài (>60 phút)
Ăn nhẹ trước khi chạy 60–90 phút:
- 1 quả chuối, 1 lát bánh mì + mật ong, hoặc gel + nước lọc
- Không ăn đồ chiên, nhiều đạm, nhiều chất xơ → dễ đầy bụng, buồn nôn
Nếu chạy sáng sớm, bụng yếu → dùng 1 gel + 200ml nước là ổn.
3. Trong buổi chạy:
⏱ Cứ mỗi 45–60 phút: phải nạp lại năng lượng
· Dùng 1 gel, hoặc 1 thanh năng lượng nhỏ (30–40g carb)
· Uống nước đều tay mỗi 10–15 phút (vài ngụm), không uống ực 500ml một lúc
Địa hình gắt – trời nóng:
- Cần bổ sung muối điện giải (electrolytes) để tránh chuột rút, mệt lả
- Có thể dùng viên muối, nước điện giải, hoặc gel có chứa sodium
📌 Tập nạp gel trong lúc tập, đừng đợi đến race mới ăn thử lần đầu → dính bụng là “toang”.
4. Những lỗi phổ biến dễ toang:
| Lỗi thường gặp | Hậu quả |
| Quên mang gel hoặc nước riêng | DNF sớm, phụ thuộc vào BTC |
| Dùng gel + nước tăng lực gas | Đầy bụng, buồn nôn |
| Không tập dạ dày từ trước | Race ăn gì cũng ói |
| Chỉ uống nước lọc | Mất điện giải, chuột rút, hoa mắt |
5. Mẹo nhỏ nhưng cứu cả cái race:
- Dán lịch nạp gel lên tay hoặc vest (ví dụ: km 8 – gel 1, km 15 – gel 2…)
- Chia gói muối nhỏ, dễ lấy khi tay run hoặc trời mưa
- Trộn sẵn nước + gel loãng vào bình mềm nếu bạn dễ nghẹn
- Luôn mang dư 1–2 gel hoặc thanh dự phòng, phòng ngừa mất năng lượng bất ngờ
6. Tóm lại:
Chạy trail không phải lúc nào cũng “xả thân vì đam mê”.
Đừng để race trở thành buổi detox bằng ói mửa và chuột rút.
Muốn về đích – dinh dưỡng là cái thắng và là cái ga.
Biết ăn – biết uống – biết đúng lúc → là biết sống sót.
