Ban Ngày Brain Logic, Ban Đêm Brain Cảm Xúc?
Góc nhìn từ khoa học thần kinh và ứng dụng trong chạy địa hình
Trong cộng đồng chạy ultra, có một kinh nghiệm truyền miệng rất phổ biến:
“Đừng quyết định DNF lúc 2 giờ sáng. Hãy ăn, nghỉ vài phút rồi đi tiếp đến khi trời sáng.”
Nhiều người xem đây chỉ là kinh nghiệm dân gian. Nhưng dưới góc nhìn của khoa học thần kinh, lời khuyên này có cơ sở sinh lý học khá rõ ràng.
Cần khẳng định ngay: Không có bằng chứng nào cho thấy ban ngày não chỉ hoạt động bằng lý trí còn ban đêm chỉ hoạt động bằng cảm xúc. Điều thực sự xảy ra là khả năng kiểm soát cảm xúc và đưa ra quyết định hợp lý của não thay đổi theo nhịp sinh học, mức độ mệt mỏi và tình trạng thiếu ngủ.
1. Não không thay đổi, nhưng hiệu suất hoạt động thì có
Bộ não hoạt động theo nhịp sinh học (Circadian Rhythm) kéo dài khoảng 24 giờ, được điều khiển bởi Suprachiasmatic Nucleus (SCN) nằm trong vùng dưới đồi (Hypothalamus).
SCN nhận tín hiệu ánh sáng từ mắt để điều chỉnh hàng loạt hoạt động của cơ thể:
- Mức độ tỉnh táo & khả năng tập trung
- Tiết hormone
- Thân nhiệt
- Chu kỳ ngủ – thức
Ban ngày (đặc biệt vào buổi sáng và đầu giờ chiều), não thường đạt trạng thái tối ưu cho các nhiệm vụ cần sự tập trung và tư duy phân tích.
2. Vì sao ban ngày chúng ta đưa ra quyết định tốt hơn?
Một trong những nguyên nhân chính là Cortisol. Khác với quan niệm phổ biến xem cortisol hoàn toàn là “hormone gây stress”, vào buổi sáng cortisol tăng tự nhiên giúp:
- Tăng độ tỉnh táo và cải thiện khả năng chú ý.
- Huy động năng lượng.
- Tăng hiệu quả của các chức năng điều hành (Executive Functions) do vỏ não trước trán (Prefrontal Cortex) đảm nhiệm.
Các chức năng điều hành này bao gồm: Lập kế hoạch, kiểm soát hành vi, đánh giá rủi ro, ra quyết định và kiềm chế cảm xúc. Nói cách khác: Ban ngày “bộ phanh” của brain hoạt động hiệu quả hơn.
3. Điều gì xảy ra với bộ não vào ban đêm?
Khi trời tối hoặc sau nhiều giờ thức liên tục:
- Cortisol giảm, Melatonin tăng, thân nhiệt giảm.
- Brain bắt đầu ưu tiên nghỉ ngơi.
Nếu tiếp tục thức (đặc biệt sau 16–20 giờ liên tục), hiệu suất của vùng Prefrontal Cortex suy giảm đáng kể. Trong khi đó, các vùng xử lý cảm xúc như Amygdala lại phản ứng mạnh hơn.
Một nghiên cứu của Yoo và cộng sự (2007) cho thấy: Chỉ sau một đêm thiếu ngủ hoàn toàn, phản ứng của Amygdala với các kích thích tiêu cực tăng khoảng 60%, đồng thời sự kết nối giữa Amygdala và Prefrontal Cortex suy giảm rõ rệt.
Điều này khiến con người dễ:
- Bi quan, nóng giận, lo lắng.
- Đánh giá vấn đề nghiêm trọng hơn thực tế.
- Ra quyết định cảm tính hơn.
4. Điều này liên quan gì đến chạy Ultra Trail?
Một cuộc đua 100km thường kéo dài từ 15 đến hơn 30 giờ. VĐV phải đối mặt đồng thời với rất nhiều yếu tố:
| Yếu tố thể chất | Yếu tố nhận thức & thần kinh |
| • Thiếu ngủ & cạn glycogen • Mất nước & giảm natri • Đau cơ & viêm mô mềm | • Suy giảm nhận thức • Amygdala nhạy cảm quá mức • Vỏ não trước trán giảm kiểm soát |
Khi các yếu tố này xuất hiện cùng lúc, não không còn xử lý thông tin hiệu quả như lúc mới xuất phát. Đây là lý do khiến rất nhiều VĐV:
- Muốn DNF lúc nửa đêm.
- Nghĩ mình không thể đi tiếp hoặc tưởng mình gặp chấn thương nghiêm trọng.
- Hoảng loạn khi pace giảm.
Tuy nhiên, chỉ vài giờ sau, khi trời sáng, ăn đủ và tiếp tục di chuyển, họ lại hoàn thành cuộc đua. Điều thay đổi không phải là cơ thể đã hồi phục hoàn toàn, mà là khả năng xử lý thông tin của não bộ đã được cải thiện.
5. Vì sao ánh sáng mặt trời lại kích thích tâm lý?
Ánh sáng ban ngày không chỉ giúp nhìn rõ đường đi, mà còn là tín hiệu mạnh nhất để đồng hồ sinh học nhận biết đã đến thời điểm thức.
Khi tiếp xúc với ánh sáng:
- Melatonin bị ức chế.
- Mức tỉnh táo và khả năng chú ý tăng lên.
- Tâm trạng trở nên tích cực hơn.
Đó là lý do nhiều VĐV chia sẻ: «”Chỉ cần thấy mặt trời mọc là cảm giác như có thêm năng lượng.”» Thực tế, năng lượng không tự nhiên xuất hiện. Điều thay đổi chính là cách não cảm nhận sự mệt mỏi và xử lý các tín hiệu truyền về từ cơ thể.
6. Ứng dụng trong huấn luyện
Là HLV, tui thường nhắc học viên: Đừng đưa ra quyết định lớn khi đang ở thời điểm mệt mỏi nhất.
Nếu cảm thấy muốn DNF:
- Ăn & Uống.
- Nghỉ vài phút.
- Đi bộ một đoạn.
- Chờ cơ thể ổn định trở lại rồi mới quyết định.
Rất nhiều trường hợp tưởng như không thể hoàn thành lại trở thành finisher chỉ vì họ không vội đưa ra quyết định trong giai đoạn não hoạt động kém hiệu quả nhất.
Điều này cũng là một trong những lý do khiến Race Plan không chỉ cần tính toán pace và dinh dưỡng, mà còn phải tính đến yếu tố tâm lý theo thời điểm trong ngày.
