Chạy trail mấy năm nay, chắc hẳn ai cũng từng nghe câu thần chú: “30 -40 phút 1 gel”. Hình ảnh các VĐV elite rút gel liên tục trên đường đua được truyền thông mạnh mẽ, đến mức nhiều người tin rằng gel là cứu cánh duy nhất. Nhưng thực tế, với đa số runner phong trào, cắn bừa gel chính là tự làm khó mình.
1. Elite làm được – vì họ tập ruột
- Elite chạy ở cường độ rất cao, năng lượng chủ yếu đến từ carb. Một gói gel nhỏ gọn có thể cho 20–30g carb – cực kỳ tiện lợi.
- Họ còn có gut training: tập nạp carb 80–100g/giờ trong hàng tháng trời để đường ruột hấp thụ trơn tru【Jeukendrup, 2017】.
- Họ không có thời gian ngồi nhai thanh năng lượng hay chuối, vì cần giữ tốc độ tối đa.
👉 Với elite, gel là “vũ khí chiến lược”.
2. Runner phong trào – dính đòn vì copy y chang
- Chưa tập nạp mà đè 2–3 gói/giờ → sốc đường, đau bụng, nôn ói【Costa et al., 2019】.
- Chỉ uống gel mà quên nước – muối → mất cân bằng điện giải, chuột rút.
- Chạy zone thấp, cơ thể vẫn dùng được mỡ, nhưng cứ ép gel liên tục → dư năng lượng, rối loạn tiêu hóa.
👉 Với phong trào, gel nhiều khi biến thành “cơn ác mộng” giữa race.
3. Nguyên tắc Đúng – Đủ – Đều khi dùng gel
- Đúng: Chọn loại phù hợp với cơ thể, thử trước trong long run. Đúng thời điểm – không phải cứ 30 phút là nạp, mà dựa vào cường độ và cảm nhận.
- Đủ: 40–60g carb/giờ là an toàn cho đa số. Đủ nhưng không dư. Kết hợp gel – chews – trái cây khô – thanh năng lượng.
- Đều: Đừng để đói mới nạp. Cứ đều tay mỗi 40–50 phút 1 lần, luân phiên nhiều loại để ruột không quá tải.
👉 Và nhớ kèm nước + điện giải (300–500mg natri/giờ) để hệ thống vận hành ổn định.
4. Kết lại
Gel không xấu. Vấn đề nằm ở cách dùng. Elite dùng được vì họ chuẩn bị kỹ, còn bạn thì sao? Đừng để một “cái gói nhỏ” phá hỏng cả cuộc chơi lớn.
Tập luyện cái gì thì ăn cái đó. Tập đúng – ăn đúng. Đủ nhưng không dư. Đều đặn, không chờ đến lúc cơ thể kiệt mới đổ gel.
Viết bởi: Nhí AK – Huấn luyện viên chuyên môn Trail Running của T-Coaching Dẫn dắt chương trình huấn luyện các giải: Dalat Ultra Trail, VMM, Mù Cang Chải, Prenn Summit Trail…
