1. MỤC ĐÍCH
Race Plan được thiết kế để:
- Giúp VĐV nắm rõ cung đường và checkpoint (CP).
- Biết trước cự ly, độ cao lên – xuống giữa các CP.
- Tham khảo mốc thời gian dự kiến (Sub-time) để phân phối sức.
- So sánh với Cut-off time (COT) nhằm tránh DNF.
2. CẤU TRÚC BẢNG
Mỗi sheet tương ứng với một cự ly (100km – 70km – 50km):
- STT CP / CP / Vị trí / Km cộng dồn → Định danh và vị trí checkpoint.
- Km CP → Khoảng cách giữa 2 CP.
- Leo – Xuống → Tổng độ cao lên – xuống.
- Sub-time (Sub20, Sub21, …) → Thời gian tham khảo cho pace khác nhau.
- Giờ tới CP → Giờ dự kiến sẽ đến (tính từ lúc xuất phát).
- COT → Giờ đóng checkpoint.
3. CÁCH SỬ DỤNG
1. Xác định cự ly thi đấu → mở sheet tương ứng.
2. In hoặc lưu trên điện thoại/đồng hồ để dễ tra cứu.
3. Đối chiếu mốc Sub-time với năng lực cá nhân:
- Nếu mục tiêu hoàn thành → so sánh với COT.
- Nếu mục tiêu thành tích → chọn Sub-time phù hợp (ví dụ Sub20).
4. Theo dõi quãng đường & cao độ giữa các CP → quyết định pace, ăn uống, nghỉ ngơi.
5. Đánh dấu CP quan trọng (ăn uống, dropbag, y tế) để chủ động chuẩn bị.
4. LƯU Ý QUAN TRỌNG
- Race plan là công cụ tham khảo, không thay thế cho cảm nhận cơ thể.
- Địa hình, thời tiết, tình trạng cá nhân có thể ảnh hưởng lớn → luôn giữ dự phòng.
- Đừng quên đồng bộ với nutrition plan (gel, nước, điện giải).
- Nếu đến CP gần sát COT → cần quyết định dứt khoát: giữ hay dừng.
- Tự bỏ thông số vào hình ảnh để ghi nhớ race plan một cách hiệu quả hơn.
5. TIP SỬ DỤNG HIỆU QUẢ
- Đến CP → xem giờ tới: đối chiếu với mốc Sub để biết đang ở pace nào (Sub22, Sub24…).
- Xem quãng đường, gain, loss CP tiếp theo: biết trước độ khó để phân phối sức.
- Xem thời gian gợi ý đến CP tiếp theo: từ đó chuẩn bị đủ nước, gel, muối điện giải cho đoạn đường.
✍️ Viết bởi: Nhí AK – Huấn luyện viên chuyên môn Trail Running của T-Coaching Dẫn dắt các chương trình huấn luyện cho Dalat Ultra Trail, VMM, Mù Cang Chải, Prenn Summit Trail…
