Với nhiều vận động viên phong trào, hoàn thành VMM 100km có thể cần hơn 20 giờ vận động liên tục.
Trong khoảng thời gian đó, cơ thể không chỉ phải đối mặt với mệt mỏi cơ bắp. Một trong những yếu tố quyết định khả năng duy trì vận động chính là khả năng liên tục đưa năng lượng vào cơ thể và hấp thu nó qua đường tiêu hóa.
Nói cách khác, 100km không chỉ là bài kiểm tra của đôi chân.
Nó còn là bài kiểm tra của hệ tiêu hóa.
1. Carbohydrate vẫn rất quan trọng trong ultra
Khi chạy ultra ở cường độ thấp, cơ thể sử dụng tỷ lệ năng lượng từ chất béo cao hơn so với khi chạy ở cường độ lớn. Nhưng điều này không có nghĩa chúng ta có thể hoàn thành một cuộc đua kéo dài 20–30 giờ mà không cần carbohydrate.
Cơ thể luôn sử dụng hỗn hợp carbohydrate và chất béo. Khi cường độ tăng, mức đóng góp của carbohydrate thường tăng theo. Đây là nền tảng của Crossover Concept được Brooks và Mercier mô tả trong sinh lý học vận động [1].
Vấn đề nằm ở chỗ nguồn carbohydrate dự trữ dưới dạng glycogen ở gan và cơ có giới hạn, trong khi năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ lớn hơn rất nhiều.
Vì vậy, với vận động kéo dài, carbohydrate từ bên ngoài trở thành một phần quan trọng trong chiến lược duy trì hiệu suất.
Các hướng dẫn về dinh dưỡng thể thao thường đề xuất khoảng 30–60 g carbohydrate/giờ cho vận động sức bền kéo dài và có thể tăng đến khoảng 90 g/giờ trong những sự kiện rất dài khi sử dụng nhiều loại carbohydrate có hệ vận chuyển khác nhau và VĐV đã có khả năng dung nạp phù hợp [2].
Nhưng với ultra trail, con số trên giấy và những gì cơ thể thực sự ăn được sau 15 giờ vận động là hai câu chuyện khác nhau.
2. Bài toán thực sự không nằm ở giờ thứ hai
Trong vài giờ đầu của một cuộc ultra, phần lớn VĐV vẫn có thể ăn khá dễ dàng.
- Cơ thể còn khỏe.
- Nhiệt độ cơ thể chưa tích lũy quá cao.
- Hệ tiêu hóa chưa phải chịu stress kéo dài.
- Và cảm giác chán ăn thường chưa xuất hiện rõ.
Sau nhiều giờ vận động, tình hình bắt đầu thay đổi.
Một systematic review về các cuộc đua ultra-trail một chặng ghi nhận các triệu chứng tiêu hóa xuất hiện ở khoảng 65–82% vận động viên trong các nghiên cứu được xem xét [3].
Những vấn đề có thể bao gồm:
- buồn nôn;
- đầy bụng;
- đau bụng;
- trào ngược;
- tiêu chảy;
- mất cảm giác thèm ăn.
Cơ chế gây ra các triệu chứng này khá phức tạp. Khi vận động kéo dài, lưu lượng máu được phân phối nhiều hơn đến cơ hoạt động và da để hỗ trợ điều hòa thân nhiệt. Điều này có thể làm giảm tưới máu đường tiêu hóa. Đồng thời, chuyển động cơ học khi chạy, nhiệt độ, mất nước và lượng thức ăn đưa vào đều có thể ảnh hưởng đến chức năng tiêu hóa [4].
Vì vậy, một race plan ghi: “60 g carbohydrate mỗi giờ × 20 giờ” không có nghĩa VĐV chắc chắn thực hiện được nó.
3. VMM xuất phát sáng làm thay đổi bài toán dinh dưỡng
Khi cuộc đua bắt đầu vào buổi sáng, phần lớn VĐV sẽ trải qua cả một ngày vận động trước khi bước vào ban đêm.
Nếu một người hoàn thành 100km trong khoảng 20–24 giờ, màn đêm có thể xuất hiện khi cơ thể đã vận động hơn 10 giờ.
Đến lúc đó, VĐV có thể đồng thời đối mặt với:
- mệt mỏi thần kinh – cơ;
- suy giảm khả năng tập trung;
- tích lũy thiếu hụt năng lượng;
- stress đường tiêu hóa;
- bắt đầu chán những thực phẩm đã sử dụng nhiều giờ.
Đây là lý do chiến lược dinh dưỡng không nên chỉ trả lời câu hỏi:
“Tôi cần ăn bao nhiêu mỗi giờ?”
Mà còn phải trả lời:
“Đến giờ thứ 15, tôi còn ăn được cái gì?”
Hai câu hỏi này hoàn toàn khác nhau.
4. Hệ tiêu hóa cũng cần được huấn luyện
Trong khoa học dinh dưỡng thể thao có một khái niệm gọi là huấn luyện hệ tiêu hóa (Gut Training).
Hệ tiêu hóa không phải một hệ thống hoàn toàn cố định.
Jeukendrup và cộng sự đã đề xuất rằng thường xuyên nạp carbohydrate trong lúc tập luyện có thể tạo ra những thích nghi giúp VĐV tăng khả năng dung nạp lượng carbohydrate lớn hơn trong thi đấu [5].
Một systematic review năm 2023 về gut training cho thấy các protocol lặp lại việc nạp carbohydrate trong tập luyện có khả năng làm giảm triệu chứng khó chịu đường tiêu hóa; một số nghiên cứu cũng ghi nhận cải thiện khả năng hấp thu carbohydrate. Tuy nhiên, bằng chứng hiện tại vẫn chưa đủ để xác định một protocol tối ưu áp dụng cho tất cả VĐV [6].
Điều quan trọng ở đây không phải tìm ra một công thức chung.
Mà là: Nếu dự định ăn như thế nào trong race, hãy tập ăn như vậy trong long run.
5. Long run cũng là một buổi tập dinh dưỡng
Một buổi chạy dài chuẩn bị cho 100km không nên chỉ được đánh giá bằng:
- số kilomet;
- thời gian;
- elevation gain;
- nhịp tim.
Nó cũng nên được sử dụng để kiểm tra chiến lược dinh dưỡng.
Ví dụ:
- Carbohydrate: Cơ thể dung nạp được bao nhiêu gram mỗi giờ?
- Tần suất: Ăn một lượng nhỏ mỗi 20–30 phút hay một lượng lớn mỗi giờ phù hợp hơn?
- Dạng năng lượng: Gel, nước carbohydrate, thanh năng lượng hay thức ăn thật?
- Nước: Bao nhiêu nước đi cùng lượng carbohydrate đó?
- Khả năng dung nạp: Sau 5–6 giờ có bắt đầu đầy bụng hay buồn nôn không?
- Palatability – khả năng tiếp tục ăn: Sau nhiều giờ sử dụng đồ ngọt, VĐV còn muốn ăn nó nữa hay không?
Đây đều là dữ liệu quan trọng để xây dựng chiến lược thi đấu cá nhân.
6. 90 g carbohydrate/giờ không phải con số bắt buộc
Một con số thường xuyên xuất hiện trong endurance là: 90 g carbohydrate/giờ.
Cơ sở của khuyến nghị này đến từ khả năng tăng oxy hóa carbohydrate ngoại sinh khi kết hợp các loại carbohydrate sử dụng những chất vận chuyển khác nhau trong ruột, điển hình glucose và fructose [2,5].
Nhưng cần phân biệt giữa: khả năng sinh lý tối đa → khuyến nghị dinh dưỡng → khả năng thực tế của từng VĐV.
Trong ultramarathon, International Society of Sports Nutrition (ISSN) đưa ra mức thực tế khoảng 30–50 g carbohydrate/giờ trong single-stage ultramarathon, đồng thời nhấn mạnh việc cá nhân hóa chiến lược dựa trên cường độ, thời gian, khả năng dung nạp và đặc điểm của VĐV [7].
Trong khi đó, các hướng dẫn endurance nói chung cho phép mức cao hơn, tới khoảng 90 g/giờ ở những hoạt động rất kéo dài [2].
Hai khuyến nghị này không nhất thiết mâu thuẫn. Chúng phản ánh một thực tế quan trọng: Không có một con số carbohydrate duy nhất phù hợp cho tất cả runner chạy 100km.
Một người đã huấn luyện hệ tiêu hóa và có thể duy trì 80–90 g/giờ không giống một người bắt đầu buồn nôn ở 50 g/giờ.
Trong ultra, lượng carbohydrate tốt nhất không phải lượng lớn nhất.
Đó là lượng đủ cao mà bạn có thể duy trì trong nhiều giờ mà không phá hỏng hệ tiêu hóa.
7. Đừng chờ đói mới bắt đầu ăn
Trong một cuộc đua kéo dài hơn 20 giờ, cảm giác đói không phải tín hiệu lý tưởng để quyết định thời điểm nạp năng lượng.
Nếu VĐV liên tục bỏ qua carbohydrate trong những giờ đầu vì “chưa thấy đói”, mức thiếu hụt năng lượng sẽ dần tích lũy. Và rất khó để bù lại toàn bộ lượng năng lượng đã thiếu bằng cách ăn thật nhiều ở những giờ sau, khi hệ tiêu hóa đã chịu stress lớn hơn.
Vì vậy, chiến lược hợp lý hơn là chủ động nạp năng lượng từ sớm, sau đó điều chỉnh dựa trên khả năng dung nạp, cường độ, nhiệt độ và diễn biến thực tế của cuộc đua.
Với VMM xuất phát sáng, điều này càng đáng chú ý.
Cảm giác khỏe trong những giờ đầu không phải lý do để trì hoãn việc ăn.
Ngược lại: Ban ngày chính là lúc xây dựng nền năng lượng cho cuộc chiến trong đêm.
8. Tập chạy – và tập ăn
Một cuộc đua 100km không chỉ kiểm tra xem đôi chân có thể hoạt động trong bao lâu. Nó kiểm tra khả năng duy trì toàn bộ hệ thống trong hàng chục giờ:
- Cơ bắp phải tiếp tục hoạt động.
- Não phải tiếp tục đưa ra quyết định.
- Và hệ tiêu hóa phải tiếp tục đưa năng lượng vào cơ thể.
Vì vậy, trong những tuần chuẩn bị còn lại cho VMM, đừng chỉ tập chạy dài hơn. Hãy sử dụng những buổi long run để xây dựng và kiểm tra chiến lược dinh dưỡng của chính mình:
- Tập loại carbohydrate sẽ sử dụng.
- Tập lượng carbohydrate mỗi giờ.
- Tập uống nước.
- Tập ăn khi đã mệt.
- Tập cả những thực phẩm dự kiến sử dụng khi bắt đầu chán đồ ngọt.
Bởi đến km 70–80, đôi chân có thể vẫn còn khả năng tiến về phía trước. Nhưng nếu hệ tiêu hóa đã đóng cửa và năng lượng không còn được đưa vào cơ thể, cuộc đua sẽ trở nên khó khăn hơn rất nhiều.
VMM 2026 – Tuần 4: Quản lý nhịp tim và phân phối sức – Vì sao 30km đầu có thể quyết định 30km cuối của VMM 100km.
Tài liệu tham khảo
- [1] Brooks GA, Mercier J. Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the “crossover” concept. Journal of Applied Physiology. 1994;76(6):2253–2261.
- [2] Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 2011;29(Suppl 1):S17–S27.
- [3] Arribalzaga S, Viribay A, Calleja-González J, et al. Relationship of Carbohydrate Intake during a Single-Stage One-Day Ultra-Trail Race with Fatigue Outcomes and Gastrointestinal Problems: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(11):5737.
- [4] de Oliveira EP, Burini RC. Carbohydrate-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress. Nutrients. 2014;6(10):4191–4199.
- [5] Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Medicine. 2017;47(Suppl 1):101–110.
- [6] Martinez IG, Mika AS, Biesiekierski JR, Costa RJS. The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise: A Systematic Literature Review. Sports Medicine. 2023.
- [7] Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2019;16:50.
✍️ Viết bởi: Nhí AK – Huấn luyện viên chuyên môn Trail Running của T-Coaching. Dẫn dắt các chương trình huấn luyện cho Dalat Ultra Trail, VMM, Mù Cang Chải, Prenn Summit Trail…
