Trong thể thao sức bền, có hai yếu tố quyết định hiệu suất: hệ hiếu khí và nguồn năng lượng dự trữ.
Nếu hệ hiếu khí là “động cơ”, thì glycogen chính là nhiên liệu – thứ giúp động cơ ấy vận hành mạnh mẽ và bền bỉ suốt nhiều giờ liền.
1. Glycogen là gì?
Glycogen là dạng dự trữ của carbohydratetrong cơ thể người. Sau khi ăn, một phần đường (glucose) từ thực phẩm được chuyển hóa và lưu trữ dưới dạng glycogen ở gan (khoảng 100–120g) và cơ xương (300–600g).
- Glycogen ở gan giúp duy trì đường huyết ổn định cho toàn cơ thể, đặc biệt là não.
- Glycogen ở cơ được sử dụng trực tiếp tại nơi nó lưu trữ, làm nhiên liệu cho các sợi cơ co rút khi vận động.
Khi chạy, đạp xe, hay leo núi – cơ thể ưu tiên đốt glycogen vì nó là nguồn năng lượng nhanh nhất.
Nguồn tham khảo: Berg JM, Tymoczko JL, Gatto GJ. Biochemistry (8th Edition). W. H. Freeman and Company, 2015.
2. Tại sao glycogen lại quan trọng với người chạy bền?
Các nghiên cứu cho thấy mối tương quan rất rõ giữa lượng glycogen trong cơ và thời gian duy trì hiệu suất.
- Trong nghiên cứu kinh điển của Bergström & Hultman (1967), vận động viên có mức glycogen cơ cao hơn (khoảng 200 mmol/kg) có thể duy trì chạy ở cường độ 75% VO₂max lâu gấp đôi so với nhóm có mức thấp hơn (75 mmol/kg).
- Khi glycogen giảm dưới ngưỡng 50 mmol/kg, cơ bắp bắt đầu “từ chối” hoạt động mạnh, gây cảm giác mỏi và yếu chân dù tim phổi vẫn ổn.
Đó chính là hiện tượng mà các runner gọi là “bể bài” hoặc “đụng tường” (hitting the wall) — khi não vẫn tỉnh, nhưng đôi chân không còn lực để tiếp tục.
Nguồn: Bergström J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diet, Muscle Glycogen and Physical Performance. Acta Physiol Scand. 1967.
3. Cơ thể sử dụng glycogen như thế nào trong chạy bộ?
- Ở cường độ thấp (Zone 2 – aerobic base): cơ thể ưu tiên đốt mỡ, glycogen tiêu hao ít.
- Ở cường độ trung bình – cao (Zone 3–4): glycogen trở thành nguồn năng lượng chính vì tốc độ chuyển hóa nhanh hơn.
- Khi cường độ cao kéo dài (ví dụ chạy biến tốc, race pace), glycogen bị tiêu hao mạnh.
Một vận động viên trung bình có thể dự trữ khoảng 400–600g glycogen, tương đương 1.600–2.400 kcal – chỉ đủ cho 90–120 phút hoạt động cường độ cao nếu không nạp thêm năng lượng.
Nguồn: Coyle EF. Substrate utilization during exercise in active people. Am J Clin Nutr. 1995.
4. Khi glycogen cạn kiệt – điều gì xảy ra?
- Cảm giác chân nặng, mất lực, dù nhịp tim không quá cao.
- Giảm khả năng co cơ, vì ATP không được tổng hợp đủ.
- Não mệt mỏi, do lượng glucose trong máu giảm, làm suy giảm tín hiệu điều khiển vận động.
- Rối loạn điều hòa nhiệt, cơ thể khó duy trì nhiệt độ ổn định khi năng lượng thấp.
Điều này lý giải vì sao nhiều vận động viên “bể bài” vào nửa sau race dù đã có gel hay điện giải – bởi năng lượng nạp vào chưa kịp chuyển hóa, còn “bình xăng glycogen” đã cạn.
5. Làm sao để tối ưu glycogen cho người chạy bền?
a. Tập luyện:
- Tập đều đặn và có cấu trúc: giúp cơ thể tăng khả năng dự trữ glycogen và tiết kiệm khi sử dụng (đặc biệt qua các bài long run Zone 2).
- Tập xen kẽ intensity cao – thấp: cải thiện khả năng cơ thể huy động glycogen nhanh chóng khi cần.
b. Dinh dưỡng:
- ·Nạp đủ carbohydrate mỗi ngày:
- Người tập trung bình: 5–7 g/kg trọng lượng/ngày
- Vận động viên tập nặng: 7–10 g/kg/ngày
- Nguồn carb tốt: gạo, yến mạch, khoai, trái cây, mật ong, bánh mì nguyên cám.
- Carb-loading trước race: 8–12 g/kg trong 24–36h trước khi thi đấu giúp “đổ đầy bình glycogen.”
- Nạp trong race: 30–60g carb/giờ cho cự ly >90 phút (theo khuyến nghị của International Society of Sports Nutrition, 2018).
Nguồn: Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016.
6. Bổ sung gel – có đủ không?
Gel năng lượng (như GU, Maurten, v.v.) chỉ là nguồn glucose tạm thời, hỗ trợ duy trì đường huyết khi glycogen đang dần cạn.
Tuy nhiên, hiệu quả của gel phụ thuộc vào:
- Tốc độ hấp thu và khả năng tiêu hóa của từng cá nhân.
- Mức glycogen nền trong cơ thể trước khi chạy.
- Việc tập luyện “gut training” – làm quen hệ tiêu hóa với việc nạp carb khi vận động.
Nói cách khác, gel không thay thế được glycogen dự trữ, mà chỉ giúp bạn “mua thêm thời gian” khi nguồn chính bắt đầu vơi.
7. Kết luận
Glycogen là sức mạnh nội tại của người chạy bền.
Nó không đến từ ý chí, mà đến từ sự chuẩn bị – tập luyện đều, ăn uống đủ và khoa học.
Một “bình glycogen” đầy không chỉ giúp bạn chạy nhanh hơn, mà còn giúp bạn duy trì sự bền bỉ, tỉnh táo và phục hồi tốt hơn sau mỗi buổi tập.
Tóm tắt
- Glycogen = nguồn năng lượng nhanh, chủ yếu cho hoạt động cường độ cao.
- Khi glycogen cạn, hiệu suất sụt giảm nghiêm trọng.
- Duy trì glycogen cần tập luyện có cấu trúc và chế độ carb hợp lý.
- Gel chỉ hỗ trợ, không thay thế được glycogen dự trữ.
Tài liệu tham khảo
1. Bergström J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Acta Physiol Scand. 1967.
2. Coyle EF. Am J Clin Nutr. 1995.
3. Thomas DT et al. J Acad Nutr Diet. 2016.
4. Berg JM et al. Biochemistry. 2015.
5. Jeukendrup AE. Sport Nutrition: From Lab to Kitchen. 2017.
Giải thích thuật ngữ viết tắt
- VO₂max (Maximum Oxygen Uptake):lượng oxy tối đa cơ thể có thể hấp thụ và sử dụng trong một phút khi vận động cường độ cao – là thước đo quan trọng của sức bền hiếu khí.
- ATP (Adenosine Triphosphate): phân tử mang năng lượng chính của cơ thể, giúp cung cấp năng lượng trực tiếp cho quá trình co cơ và hoạt động của tế bào.
- Z1–Z5 (Zone 1–5): các vùng cường độ tập luyện dựa trên nhịp tim hoặc công suất, từ rất nhẹ (Z1) đến cực đại (Z5).
- Carb-loading (Carbohydrate Loading):phương pháp tăng cường lượng carbohydrate trước ngày thi đấu để tối đa hóa dự trữ glycogen trong cơ và gan.
- Gut training (Đào tạo hệ tiêu hóa): tập luyện để dạ dày – ruột thích nghi với việc nạp năng lượng (gel, nước, carb) trong khi vận động.
- ISSN (International Society of Sports Nutrition): Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế – tổ chức đưa ra khuyến nghị dinh dưỡng cho vận động viên.
Viết bởi: Nhí AK – Huấn luyện viên chuyên môn Trail Running của T-Coaching
Dẫn dắt các chương trình huấn luyện cho Dalat Ultra Trail, VMM, Mù Cang Chải, Prenn Summit Trail…
