ZONE 2 LÀ BAO NHIÊU NHỊP TIM? VÌ SAO CÙNG 150 BPM, NGƯỜI NÀY CHẠY NHẸ NHƯNG NGƯỜI KHÁC ĐÃ GẮNG SỨC?

Tác giả: Nguyễn Thanh Phong (Nhí AK)

UESCA Ultrarunning Coach | Trail Việt Nam

Trong cộng đồng chạy bộ, không khó để bắt gặp những cuộc tranh luận về vùng nhịp tim (Heart Rate Zones), đặc biệt là Zone 2.

Một người chia sẻ bài chạy với nhịp tim trung bình 150 bpm và cho rằng mình đang tập Zone 2. Ngay lập tức có ý kiến phản đối: “150 bpm là Zone 3 rồi, Zone 2 chỉ nằm trong khoảng 60–70% nhịp tim tối đa.”

Thậm chí có người khẳng định nhịp tim 180–190 bpm là nguy hiểm, bất kể người chạy là ai.

Vấn đề ở đây không đơn giản là ai đúng, ai sai. Điều đáng nói là nhiều người đang sử dụng những phương pháp phân vùng nhịp tim khác nhau nhưng lại nghĩ rằng chỉ tồn tại một tiêu chuẩn duy nhất.

Trong thực tế huấn luyện chạy bộ sức bền, đặc biệt là Ultra Trail, cách hiểu này có thể dẫn đến những sai lệch đáng kể khi thiết kế và đánh giá cường độ tập luyện.

1. Công thức 220 − tuổi có thực sự chính xác?

Một trong những công thức phổ biến nhất để ước tính nhịp tim tối đa (HRmax) là:

HR_{max} = 220 – \text{tuổi}

Theo công thức này, một người 40 tuổi sẽ có HRmax ước tính là 180 bpm. Nếu lấy Zone 2 bằng 60–70% HRmax, vùng tập luyện tương ứng sẽ là 108–126 bpm.

Tuy nhiên, cần hiểu rằng 220 − tuổi chỉ là công thức ước tính dựa trên mối quan hệ thống kê giữa tuổi và nhịp tim tối đa, không phải giá trị sinh lý chính xác của từng cá nhân.

Năm 2001, Tanaka và cộng sự công bố nghiên cứu tổng hợp dữ liệu từ 351 nghiên cứu, với 18.712 người tham gia, đồng thời kiểm chứng bằng dữ liệu thực nghiệm trên 514 người. Nhóm tác giả đề xuất công thức:

HR_{max} = 208 – (0,7 \times \text{tuổi}) \quad (1)

Theo công thức này, người 40 tuổi có HRmax ước tính là 180 bpm, tương tự công thức cũ. Nhưng ở các độ tuổi khác, kết quả có thể chênh lệch. Quan trọng hơn, ngay cả công thức mới cũng không thể xác định chính xác HRmax của từng người.

Một nghiên cứu trên 762 người trong HERITAGE Family Study ghi nhận sai số chuẩn ước tính của công thức 220 − tuổi khoảng 12,4 bpm, trong khi công thức Tanaka khoảng 11,4 bpm. (2)

Điều này cho thấy hai người cùng tuổi vẫn có thể sở hữu HRmax khác nhau đáng kể.

Vì vậy, sử dụng công thức 220 − tuổi để khẳng định vùng nhịp tim của một vận động viên cụ thể là chưa đủ cơ sở khoa học.

2. Có những phương pháp phân vùng nhịp tim nào?

Trong thực tế, các thiết bị thể thao và hệ thống huấn luyện sử dụng nhiều phương pháp phân vùng nhịp tim. Ba phương pháp phổ biến gồm:

Phương pháp 1: Dựa trên nhịp tim tối đa (%HRmax)

Đây là phương pháp đơn giản nhất. Các vùng được xác định bằng tỷ lệ phần trăm của HRmax. Ví dụ, với HRmax = 188 bpm, theo cách phân vùng sáu mức trong một thiết bị thể thao:

Zone 1: Dưới 94 bpm
Zone 2: 94–132 bpm
Zone 3: 133–149 bpm
Zone 4: 150–164 bpm
Zone 5: 165–178 bpm
Zone 6: Trên 178 bpm

Ưu điểm của phương pháp này là dễ hiểu và dễ áp dụng. Tuy nhiên, hạn chế là không trực tiếp phản ánh sự khác biệt về ngưỡng sinh lý giữa các vận động viên. Các khoảng trên là cấu hình minh họa, không phải chuẩn chung cho mọi thiết bị.

Phương pháp 2: Dựa trên dự trữ nhịp tim (Heart Rate Reserve – HRR)

Phương pháp này sử dụng cả nhịp tim tối đa và nhịp tim nghỉ. Công thức Karvonen:

\text{Nhịp tim mục tiêu} = HR_{rest} + \%HRR \times (HR_{max} – HR_{rest})

Giả sử một vận động viên có:

HRmax: 188 bpm
HRrest: 47 bpm
HRR: 141 bpm

Theo hệ thống phân vùng HRR trong ví dụ này, vùng sức bền hiếu khí được thiết lập ở 130–151 bpm. Như vậy, cùng một người, nhịp tim 150 bpm đã chuyển từ Zone 4 theo %HRmax sang vùng sức bền hiếu khí theo HRR.

Ở 150 bpm, tỷ lệ dự trữ nhịp tim là $\begin{matrix} (150 - 47) / (188 - 47) \times 100 \approx 73 % HRR \end{matrix}$

Khoảng 130–151 bpm là cấu hình minh họa trên thiết bị, không phải chuẩn Zone 2 chung.

Nghiên cứu của Swain và Leutholtz năm 1997 cho thấy %HRR có mối liên hệ gần với phần trăm dự trữ khả năng hấp thụ oxy (%VO₂ Reserve), cung cấp cơ sở sinh lý cho việc ứng dụng phương pháp này trong kê đơn vận động. (3)

Phương pháp 3: Dựa trên ngưỡng lactate (LTHR)

Thay vì chỉ sử dụng HRmax, phương pháp này lấy nhịp tim tại ngưỡng lactate làm cơ sở thiết lập các vùng tập luyện. Giả sử vận động viên có LTHR = 172 bpm. Theo hệ thống phân vùng được minh họa:

Hồi phục: Dưới 138 bpm
Sức bền hiếu khí: 138–155 bpm
Sức mạnh hiếu khí: 156–163 bpm
Ngưỡng lactate: 164–175 bpm
Sức bền kỵ khí: 176–182 bpm
Sức mạnh kỵ khí: Trên 182 bpm

Ở phương pháp này, 150 bpm cũng thuộc vùng sức bền hiếu khí. Tuy nhiên, cần phân biệt LTHR dùng để thiết lập vùng trên thiết bị với các ngưỡng lactate sinh lý LT1 và LT2 được xác định bằng phương pháp kiểm tra chuyên biệt.

Điểm cần nhớ: Ba phương pháp trên không tạo ra ba cách diễn giải hoàn toàn tương đương về cường độ sinh lý. Chúng sử dụng những cơ sở tính toán khác nhau, vì vậy không thể so sánh tên Zone mà bỏ qua phương pháp thiết lập.

3. Vì sao cùng 150 bpm nhưng cường độ tập luyện lại khác nhau?

Hãy xem xét hai vận động viên:

Vận động viên A: có HRmax 170 bpm.
Vận động viên B: có HRmax 200 bpm.

Khi cả hai cùng chạy ở 150 bpm:

Vận động viên A đang hoạt động ở khoảng 88% HRmax.
Vận động viên B đang hoạt động ở 75% HRmax.

Đây là sự khác biệt đáng kể về tỷ lệ nhịp tim tối đa. Nhưng ngay cả khi hai vận động viên có cùng HRmax, chúng ta vẫn chưa thể kết luận rằng họ đang vận động ở cùng một cường độ sinh lý.

Bởi khả năng sử dụng oxy, ngưỡng lactate, mức độ thích nghi với vận động sức bền và nhiều yếu tố khác không hoàn toàn giống nhau. Một vận động viên được huấn luyện tốt có thể duy trì cường độ aerobic cao hơn so với người mới tập.

Do đó, nhịp tim 150 bpm có thể tương đối nhẹ đối với người này nhưng đã gần ngưỡng gắng sức đối với người khác.

Nhịp tim là thông số phản ánh phản ứng của cơ thể với vận động, không phải thước đo tuyệt đối về cường độ cho tất cả mọi người.

4. Zone 2 trên đồng hồ có phải Zone 2 trong sinh lý học?

Đây là phần quan trọng nhất nhưng thường bị bỏ qua. Trong khoa học thể thao sức bền, có nhiều mô hình phân chia cường độ tập luyện, phổ biến là mô hình ba vùng và mô hình năm hoặc sáu vùng.

Ở mô hình ba vùng dựa trên ngưỡng sinh lý:

Zone 1: Dưới ngưỡng lactate thứ nhất (LT1) hoặc ngưỡng thông khí thứ nhất (VT1).
Zone 2: Giữa ngưỡng thứ nhất và ngưỡng thứ hai.
Zone 3: Trên ngưỡng thứ hai.

LT1 và VT1 là những chỉ dấu liên quan nhưng không nhất thiết trùng khớp hoàn toàn. Trong khi đó, Zone 2 của nhiều hệ thống năm hoặc sáu vùng lại được sử dụng để mô tả cường độ sức bền hiếu khí tương đối thấp.

Nghiên cứu của Seiler về phân bố cường độ huấn luyện ở vận động viên sức bền cho thấy phần lớn khối lượng tập luyện thường được thực hiện ở cường độ thấp, dưới ngưỡng sinh lý thứ nhất. (4)

Các nghiên cứu về phân bố cường độ cũng chỉ rõ sự khác biệt giữa cách phân vùng theo ngưỡng sinh lý và cách phân vùng theo tỷ lệ nhịp tim. (5)

Vì vậy, khi một người nói rằng họ đang tập Zone 2, câu hỏi đầu tiên cần đặt ra là:

Zone 2 được xác định theo hệ thống nào?

Nếu chưa làm rõ điều này, tranh luận Zone 2 là 130, 140 hay 150 bpm rất dễ trở thành cuộc tranh luận giữa những hệ quy chiếu khác nhau.

5. Nhịp tim 180–190 bpm có thực sự nguy hiểm?

Một quan điểm khá phổ biến là nhịp tim 180 bpm đã nguy hiểm, 190 bpm rất nguy hiểm và 200 bpm là cực hạn. Cách đánh giá này không chính xác nếu áp dụng chung cho mọi người.

Nhịp tim 180 bpm có thể gần tối đa đối với một vận động viên nhưng vẫn nằm dưới HRmax của vận động viên khác. Điều quan trọng là phải xem xét:

HRmax thực tế của người đó.
Mức độ gắng sức và thời gian duy trì.
Tình trạng sức khỏe tim mạch.
Các triệu chứng bất thường trong quá trình vận động.

Không có một con số nhịp tim tuyệt đối nào có thể dùng riêng lẻ để khẳng định mức độ nguy hiểm cho tất cả vận động viên. Ngược lại, cũng không thể kết luận nhịp tim cao là an toàn chỉ vì người chạy có kinh nghiệm.

Người có triệu chứng như đau ngực, choáng, ngất hoặc khó thở bất thường cần dừng vận động và được đánh giá y tế phù hợp.

6. Góc nhìn từ thực tế huấn luyện Ultra Trail

Trong quá trình huấn luyện các vận động viên chạy bộ địa hình, từ người mới bắt đầu đến những người thi đấu cự ly 50 km, 100 km và 100 miles, HLV Nguyễn Thanh Phong cho rằng sai lầm phổ biến không nằm ở việc lựa chọn phương pháp phân vùng nào. Sai lầm nằm ở việc sử dụng các vùng nhịp tim mà không hiểu mục tiêu của chúng.

Đối với Ultra Trail, việc kiểm soát cường độ có vai trò quan trọng vì vận động viên phải duy trì hoạt động trong nhiều giờ, thậm chí nhiều ngày. Một mức nhịp tim phù hợp trong bài chạy 60 phút chưa chắc là mục tiêu phù hợp cho cuộc đua kéo dài 15–20 giờ.

Đặc biệt, nhịp tim còn chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố:

Nhiệt độ và độ ẩm môi trường.
Mức độ mất nước.
Tình trạng mệt mỏi và phục hồi.
Địa hình leo dốc, xuống dốc.
Thời gian vận động kéo dài.

Vì vậy, trong huấn luyện, nhịp tim cần được đánh giá cùng với pace, công suất nếu có, cảm nhận gắng sức (RPE), khả năng duy trì cường độ và dữ liệu tích lũy qua nhiều buổi tập.

Ví dụ, nếu một vận động viên được giao bài Easy Run ở 145–150 bpm, HLV cần biết mức nhịp tim đó có thực sự đáp ứng mục tiêu cường độ thấp hay không. Không thể chỉ dựa vào việc đồng hồ hiển thị Zone 2 để kết luận bài tập đã chính xác.

Ngược lại, cũng không thể nhìn thấy 150 bpm rồi khẳng định vận động viên đang chạy quá sức.

Nhiệm vụ của HLV không phải là áp dụng một công thức cho tất cả học viên, mà là xác định cường độ phù hợp với từng người, từng giai đoạn và từng mục tiêu tập luyện.

7. Người mới chạy bộ nên sử dụng phương pháp nào?

Với người mới, chưa có đủ dữ liệu hoặc chưa từng thực hiện kiểm tra ngưỡng sinh lý, việc sử dụng %HRmax hoặc HRR có thể là điểm khởi đầu thực tế.

Tuy nhiên, nên kết hợp với cảm nhận gắng sức và khả năng nói chuyện khi chạy. Ở các buổi chạy aerobic cường độ thấp, người chạy thường vẫn có thể nói thành câu tương đối thoải mái.

Khi đã có nền tảng và dữ liệu tập luyện ổn định, có thể tiếp tục hiệu chỉnh vùng nhịp tim thông qua các bài kiểm tra phù hợp. Đối với vận động viên có mục tiêu thành tích, việc xác định các ngưỡng sinh lý chính xác hơn sẽ hỗ trợ thiết kế giáo án và kiểm soát cường độ hiệu quả hơn.

Dù lựa chọn phương pháp nào, cũng cần hiểu rằng vùng nhịp tim chỉ là công cụ hỗ trợ quá trình huấn luyện.

Kết luận: Đừng tranh luận về Zone 2 khi chưa hiểu cách xác định Zone 2

Nhịp tim 150 bpm không mặc nhiên là Zone 2, cũng không mặc nhiên là Zone 3 hay Zone 4. Điều đó phụ thuộc vào phương pháp phân vùng, các thông số cá nhân và đặc điểm sinh lý của vận động viên.

Công thức 220 − tuổi có thể hữu ích để ước tính ban đầu, nhưng không nên được xem là tiêu chuẩn tuyệt đối. Tương tự, việc đồng hồ hiển thị Zone 2 cũng chưa đủ để chứng minh người chạy đang ở đúng vùng cường độ aerobic mong muốn.

Sau nhiều năm thi đấu và trực tiếp huấn luyện các vận động viên Ultra Trail, quan điểm của HLV Nguyễn Thanh Phong là:

Không có một con số nhịp tim phù hợp cho tất cả mọi người. Chỉ có cường độ tập luyện phù hợp với từng vận động viên và mục tiêu cụ thể.

Hiểu được điều đó quan trọng hơn rất nhiều so với việc tranh luận 150 bpm thuộc Zone mấy.

Tài liệu tham khảo

Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153–156.https://doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
Sarzynski, M. A., et al. (2013). Measured maximal heart rates compared to commonly used age-based prediction equations in the HERITAGE Family Study. American Journal of Human Biology, 25(5), 695–701.https://doi.org/10.1002/ajhb.22431
Swain, D. P., & Leutholtz, B. C. (1997). Heart rate reserve is equivalent to %VO₂ reserve, not to %VO₂max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29(3), 410–414.https://doi.org/10.1097/00005768-199703000-00018
Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
Stöggl, T. L., & Sperlich, B. (2015). The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers in Physiology, 6, Article 295.https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00295

Nguyễn Thanh Phong (Nhí AK)

UESCA Ultrarunning Coach

Trail Việt Nam – Kiến thức chạy bộ địa hình