VMM 2026 – TUẦN 4: NGƯỜI MỚI CHẠY ULTRA TRAIL – SỬ DỤNG NHỊP TIM ĐỂ KIỂM SOÁT CƯỜNG ĐỘ

Đối với một vận động viên lần đầu bước vào cự ly 70km, 100km hay 100 miles, một trong những câu hỏi phổ biến nhất là:

“Tôi nên chạy pace bao nhiêu?”

Đây là câu hỏi hợp lý trong chạy đường bằng, nhưng lại khó áp dụng trực tiếp cho ultra trail.

Độ dốc, độ cao, bề mặt đường, nhiệt độ và tính kỹ thuật của địa hình khiến tốc độ thay đổi rất lớn dù mức gắng sức của vận động viên không thay đổi tương ứng.

• Với người đã có nhiều năm kinh nghiệm, RPE (Rating of Perceived Exertion – mức gắng sức cảm nhận) có thể trở thành một công cụ rất hiệu quả để tự điều chỉnh cường độ.
• Nhưng người mới chưa có đủ kinh nghiệm để nhận biết chính xác: “Mức gắng sức này mình có thể duy trì 3 giờ hay 20 giờ?”

Vì vậy, nhịp tim – Heart Rate (HR) – có thể trở thành một trong những công cụ đơn giản và khách quan nhất giúp người mới học cách kiểm soát cường độ trong ultra trail.

Điều cần nhấn mạnh ngay từ đầu:

Nhịp tim không phải công cụ hoàn hảo và không phải thông số duy nhất để điều khiển một cuộc ultra. Nhưng đối với người mới, HR có thể đóng vai trò như một “giới hạn tốc độ sinh lý”, đặc biệt trong những giờ đầu khi cảm giác cơ thể còn rất tốt.

1. Tại sao pace không phù hợp để làm thước đo chính trên trail?

Chi phí năng lượng của vận động thay đổi đáng kể theo độ dốc.

Nghiên cứu kinh điển của Minetti và cộng sự cho thấy energetic cost – chi phí năng lượng – của cả chạy và đi bộ thay đổi mạnh khi gradient thay đổi [1].

2. Tại sao người mới dễ mắc sai lầm về cường độ?

Và đây là lúc HR có giá trị.

3. HR có thể trở thành “cái phanh” của người mới

Trong giai đoạn đầu cuộc đua, cảm giác cơ thể có thể nói: “Mình vẫn rất khỏe.” Nhưng HR có thể cho thấy mức gắng sức đã cao hơn kế hoạch.

Đây không phải vấn đề nếu cuộc đua chỉ kéo dài một giờ. Nhưng với một cuộc ultra 20–30 giờ, việc liên tục vượt quá cường độ dự kiến trong những giờ đầu có thể làm tăng mức tiêu hao carbohydrate, tăng stress nhiệt và đẩy nhanh quá trình tích lũy mệt mỏi.

4. Không tồn tại một con số HR chung cho ultra

Các khuyến nghị như vậy thiếu cơ sở nếu không biết đặc điểm sinh lý của từng VĐV. 140 bpm của một người có thể tương ứng với cường độ aerobic thấp. Nhưng với người khác, 140 bpm có thể đã gần ngưỡng lactate.

Các phương pháp xác định training zones dựa trên HRmax, heart-rate reserve hoặc lactate threshold cũng có thể tạo ra những vùng cường độ khác nhau [3].

Do đó:

Không nên copy HR của HLV, elite hoặc một runner khác để làm race HR của mình. Vùng HR cần được cá nhân hóa dựa trên dữ liệu tập luyện và, nếu có điều kiện, các bài kiểm tra sinh lý phù hợp.

5. Vậy người mới nên xác định HR như thế nào?

Câu hỏi không chỉ là: “HR trung bình hôm nay bao nhiêu?”

Mà nên là: “Ở HR này, sau 4–6 giờ mình còn kiểm soát được cơ thể hay không?”

Qua nhiều buổi tập, VĐV sẽ dần xây dựng được mối quan hệ giữa:

$${\displaystyle \begin{array}{c}\text{HR}\leftrightarrow \text{RPE}\leftrightarrow \text{Pace}\leftrightarrow \text{Địa hình}\leftrightarrow \text{Nhiệt độ}\leftrightarrow \text{Thời gian vận động}\end{array}}$$

Đây mới là giá trị thật sự của việc huấn luyện theo HR.

6. Cardiac drift: tại sao HR tăng dù pace không tăng?

Một vấn đề người mới cần hiểu là HR không đứng yên trong một cuộc đua kéo dài.

Trong prolonged exercise – vận động kéo dài – đặc biệt trong điều kiện nóng, stroke volume có thể giảm trong khi HR tăng dần nhằm duy trì cardiac output. Hiện tượng này thường được gọi là cardiovascular drift – trôi dạt tim mạch [4].

• Đầu race: Pace X -> 135 bpm.
• Sau nhiều giờ: Pace X -> 145 bpm.

Nếu runner vẫn cố giữ pace vì cho rằng đó là “pace kế hoạch”, mức stress sinh lý có thể đã tăng lên.

Đây là một trong những lý do sử dụng HR có thể hữu ích: Khi HR tăng, pace đôi khi cần phải giảm. Trong ultra, điều này hoàn toàn bình thường.

7. Leo dốc: nơi HR đặc biệt hữu ích

Leo dốc là một trong những tình huống người mới dễ sử dụng quá nhiều năng lượng. Pace lúc này có thể rất chậm nên runner có cảm giác: “Mình đâu có chạy nhanh.”

Nhưng energetic cost của vận động tăng mạnh theo gradient [1]. HR có thể giúp phát hiện điều đó.

Nếu chạy lên dốc khiến HR nhanh chóng vượt khỏi vùng cường độ đã xác định trong tập luyện, power hiking – đi bộ nhanh có chủ đích – có thể là lựa chọn hiệu quả hơn.

Đi bộ không nhất thiết là dấu hiệu VĐV đã mệt. In ultra trail: Đi bộ có thể là chiến thuật từ kilomet đầu tiên.

8. HR thấp khi downhill không có nghĩa cơ thể đang được nghỉ

Đây là giới hạn quan trọng của việc sử dụng HR.

Downhill có thể khiến HR giảm đáng kể. Nhưng chạy xuống dốc tạo ra lượng lớn eccentric muscle action – co cơ lệch tâm, đặc biệt ở quadriceps. Nghiên cứu trên mountain ultramarathon cho thấy sau các cuộc đua kéo dài có thể xuất hiện mức suy giảm đáng kể chức năng thần kinh – cơ và khả năng tạo lực [5].

Do đó: HR thấp không đồng nghĩa với tải tổng thể thấp.

Đây là lý do HR nên được xem là một thước đo quan trọng, không phải thước đo duy nhất.

9. Nhiệt độ, mất nước và caffeine cũng ảnh hưởng đến HR

Vì vậy, một race HR không nên được hiểu như một “speed limit” tuyệt đối mà không bao giờ được vượt. Thay vào đó, HR cần được diễn giải trong bối cảnh.

Nếu HR cao hơn bình thường trong điều kiện nóng, câu hỏi không chỉ là: “Tại sao hôm nay mình yếu?”

Mà phải xem xét: Nhiệt độ? Hydration? Cường độ? Mệt mỏi?

Đó cũng là quá trình người mới học cách đọc cơ thể thông qua dữ liệu.

10. VMM 100km xuất phát sáng: HR càng có giá trị với người mới

VMM 100km năm nay chuyển sang xuất phát buổi sáng. Điều này tạo ra một tình huống đáng chú ý.

Và chính vì vậy, người mới rất dễ chạy nhanh hơn mức cần thiết mà chưa cảm thấy hậu quả. Trong khi đó, với runner cần hơn 20 giờ để hoàn thành 100km, màn đêm sẽ đến khi cơ thể đã tích lũy nhiều giờ vận động.

Vì vậy, mục tiêu của ban ngày không nhất thiết là đi được càng xa càng tốt. Mục tiêu là bước vào ban đêm với càng nhiều nguồn lực còn lại càng tốt.

HR có thể trở thành một chiếc phanh giúp người mới thực hiện điều đó.

11. HR là công cụ để học cơ thể, không phải để phụ thuộc vào đồng hồ

Có một nghịch lý thú vị. Mục tiêu cuối cùng của việc tập theo HR không phải để VĐV phải nhìn đồng hồ cả đời. Ngược lại.

VĐV bắt đầu xây dựng được khả năng tự cảm nhận cường độ. Khi kinh nghiệm tăng lên, HR, RPE, địa hình, dinh dưỡng và cảm giác cơ thể dần được sử dụng cùng nhau. Đó mới là mục tiêu dài hạn.

Kết luận

Bài viết này không đề xuất tất cả VĐV ultra phải thi đấu bằng nhịp tim. Đối với những runner nhiều kinh nghiệm, RPE và kinh nghiệm thực chiến có thể cung cấp những thông tin mà HR không thể phản ánh hết.

Hãy sử dụng dữ liệu tập luyện để tìm ra mức HR phù hợp với chính mình và dùng nó như một chiếc phanh trong những giờ đầu.

Ultra không yêu cầu bạn chứng minh mình khỏe ở km 20. Điều quan trọng là ở km 80, bạn vẫn còn khả năng tiếp tục tiến về phía trước.

Tài liệu tham khảo

1. Minetti AE, Moia C, Roi GS, Susta D, Ferretti G. Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology. 2002;93(3):1039–1046.
2. Tucker R. The anticipatory regulation of performance: the physiological basis for pacing strategies and the development of a perception-based model for exercise performance. British Journal of Sports Medicine. 2009;43(6):392–400.
3. Jamnick NA, Pettitt RW, Granata C, Pyne DB, Bishop DJ. An examination and critique of current methods to determine exercise intensity. Sports Medicine. 2020;50:1729–1756.
4. Coyle EF, González-Alonso J. Cardiovascular drift during prolonged exercise: new perspectives. Exercise and Sport Sciences Reviews. 2001;29(2):88–92.
5. Millet GY, Tomazin K, Verges S, et al. Neuromuscular consequences of an extreme mountain ultra-marathon. PLoS ONE. 2011;6(2):e17059.
6. Roelands B, de Koning J, Foster C, Hettinga F, Meeusen R. Neurophysiological determinants of theoretical concepts and mechanisms involved in pacing. Sports Medicine. 2013;43(5):301–311.