Trong chạy bộ, đặc biệt là chạy địa hình, nhiều người vẫn nghĩ rằng chỉ cần tập đủ “VO₂ max” – tức tập để tăng khả năng hấp thụ oxy – là có thể mạnh hơn, bền hơn, thi đấu tốt hơn.
Nhưng theo Scott Johnston, huấn luyện viên trưởng của Evoke Endurance và đồng tác giả cuốn Training for the Uphill Athlete, đó chỉ là một phần nhỏ của bức tranh toàn diện.
Ông khẳng định: “VO₂ Max không giúp bạn thắng cuộc đua. Sức bền cơ bắp (Muscular Endurance) mới làm điều đó.”
1. VO₂ MAX CHỈ LÀ TIỀM NĂNG, KHÔNG PHẢI NĂNG LỰC THỰC
VO₂ Max đo giới hạn sinh lý – bạn có thể tiêu thụ tối đa bao nhiêu oxy trong một phút.
Nhưng thi đấu không phải bài kiểm tra trong phòng lab.
Trong thực tế, vận động viên không duy trì nổi cường độ VO₂ Max quá vài phút, đặc biệt là ở các giải dài như trail, ultra hay marathon.
Điều quyết định lại là khả năng duy trì pace cao mà không mỏi cơ, không tích tụ lactate quá nhanh, và không sụp sau nửa chặng đường.
Đó chính là nơi sức bền cơ bắp (muscular endurance) xuất hiện.
2. SỨC BỀN CƠ BẮP (MUSCULAR ENDURANCE) LÀ GÌ?
Hiểu đơn giản, sức bền cơ bắp (muscular endurance) là khả năng của cơ thể chống lại sự mỏi cơ cục bộ trong thời gian dài.
Khi bạn leo dốc, chạy downhill, hoặc giữ pace đều suốt nhiều giờ – chính cơ bắp chứ không phải phổi quyết định bạn đi tiếp được bao lâu.
Trong cơ bắp có hai nhóm sợi chính:
- Sợi chậm (Type I): chịu đựng tốt, đốt mỡ hiệu quả, nhưng công suất thấp.
- Sợi nhanh (Type II): tạo sức mạnh, tốc độ, nhưng mỏi nhanh.
Huấn luyện sức bền cơ bắp (Muscular Endurance Training) không chỉ tập trung vào sợi chậm, mà rèn cho nhóm sợi nhanh khả năng chống mỏi – để chúng tham gia vào hoạt động lâu hơn, ổn định hơn.
3. CƠ CHẾ HUẤN LUYỆN CỦA SCOTT JOHNSTON
Scott chia sức bền cơ bắp (muscular endurance) thành hai hướng bổ trợ nhau:
(a) Huấn luyện Sức bền cơ bắp (Muscular Endurance Training)
- Nhắm vào nhóm sợi nhanh “biên giới” (frontier fibers).
- Dùng tải nặng hơn thực tế: leo dốc gắt hơn, mang nặng, hoặc chạy có kháng lực.
- Mục tiêu: giúp các sợi cơ nhanh thích nghi để chịu đựng áp lực lâu hơn mà không vỡ.
- Kết quả: duy trì pace thi đấu lâu mà không phải chạm ngưỡng VO₂ cao gây mỏi toàn thân.
(b) Huấn luyện chống phụ thuộc glycolysis – Anti-Glycolytic Training
- Rèn cơ thể tối ưu hóa đốt mỡ và năng lượng hiếu khí, giảm phụ thuộc vào chuyển hóa đường (kỵ khí).
- Tập chủ yếu trong vùng LT1–LT2, tức vùng chuyển tiếp giữa aerobic và anaerobic.
- Bao gồm: volume lớn dưới LT1, strides, hill sprints, và steady hill climb kéo dài.
- Kết quả: bạn chạy nhanh hơn nhưng mỏi chậm hơn, cơ thể ít “cháy máy” dù không tăng VO₂ Max.
4. TẠI SAO SỨC BỀN CƠ BẮP (MUSCULAR ENDURANCE) QUAN TRỌNG TRONG TRAIL?
Trail không chỉ là chạy – đó là chuỗi chuyển động lực học thay đổi liên tục: lên dốc, xuống dốc, băng rừng, leo đá.
Mỗi bước chân đều kích hoạt hàng loạt nhóm cơ khác nhau, đặc biệt là cơ đùi, mông, core và bắp chân.
Khi các nhóm cơ này yếu hoặc thiếu sức bền cơ bắp (muscular endurance):
- Kỹ thuật downhill sụp, mất kiểm soát bước.
- Nhịp tim tăng dù pace giảm.
- Form chạy hỏng, nguy cơ chấn thương cao.
Ngược lại, người có sức bền cơ bắp (muscular endurance) tốt có thể giữ kỹ thuật chuẩn đến cuối race, chạy downhill tự tin, leo dốc nhịp nhàng mà không bị “cháy đùi”.
5. CÁCH ỨNG DỤNG TRONG TẬP LUYỆN
Một vài hướng cơ bản để phát triển sức bền cơ bắp (muscular endurance):
- Bổ sung hill repeat dốc gắt hơn race(Z3–Z4 effort).
- Strength training 2 buổi/tuần, tập trung lower body và core.
- Tăng thời gian chịu tải cơ học bằng hike có balo nặng.
- Giữ volume aerobic lớn để nền hiếu khí vững.
Quan trọng: không đẩy cường độ lên quá sớm.
Sức bền cơ bắp (muscular endurance) phải được xây trên nền aerobic ổn định, không thể “đốt cháy giai đoạn” bằng các bài nặng ngay từ đầu.
6. KẾT LUẬN
VO₂ Max giúp bạn biết bạn có thể mạnh đến đâu.
Sức bền cơ bắp (Muscular Endurance) giúp bạn thật sự sử dụng được sức mạnh đó trong suốt race.
Huấn luyện sức bền cơ bắp (muscular endurance) là chìa khóa để:
- · Giữ form, giữ pace lâu.
- · Giảm phụ thuộc glycolysis.
- · Hạn chế mỏi cục bộ và chấn thương.
Trong chạy địa hình, người chiến thắng không phải người có VO₂ cao nhất, mà là người ít mỏi nhất ở cuối race.
Link bài viết gốc https://www.instagram.com/p/DPpfD77k2rN/?igsh=MWkxNHUwaWo3bG40ZQ%3D%3D&img_index=5
